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👋 안녕! 난 너의 갱년기 친구, 갱이야!
갱년기에는 근육량이 줄고, 신진대사가 느려지면서 체중이 쉽게 증가해. 😵💫
이럴 때 단백질을 제대로 챙겨 먹어야 건강한 체중 관리가 가능해!
오늘은 갱년기 때 꼭 먹어야 할 단백질과 섭취 방법을 알려줄게. 💪✨
🥩 갱년기 단백질, 왜 중요할까?
✔ 근육량 감소 예방 → 갱년기 이후에는 1년에 1%씩 근육이 줄어든대! 😱
✔ 기초대사량 유지 → 체지방이 쌓이지 않도록 신진대사를 활성화
✔ 골밀도 강화 → 뼈 건강을 위해 단백질과 칼슘은 필수!
✔ 피부 & 머리카락 건강 유지 → 콜라겐 생성에 도움을 줘
갱년기 이후에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질을 충분히 먹는 게 핵심!
🍗 갱년기에 좋은 단백질 BEST 5
1️⃣ 닭가슴살 🐔
✔ 저지방 + 고단백으로 다이어트에 최고!
✔ 샐러드, 구이, 스테이크 등 다양하게 활용 가능
2️⃣ 연어 & 등푸른 생선 🐟
✔ 오메가3 지방산이 풍부해서 혈관 건강에도 좋아!
✔ 생선구이, 스테이크, 샐러드로 활용
3️⃣ 두부 & 콩류 🌱
✔ 식물성 단백질로 호르몬 균형을 맞춰줘!
✔ 된장, 청국장, 두유, 두부요리로 섭취 가능
4️⃣ 달걀 🥚
✔ 완전 단백질로 근육 생성과 면역력 강화에 필수!
✔ 삶은 달걀, 오믈렛, 스크램블 등으로 먹기
5️⃣ 그릭요거트 & 견과류 🥜
✔ 장 건강을 도와주고, 단백질도 함께 보충할 수 있어
✔ 하루 한 번, 견과류와 함께 먹으면 더 좋아!
🍽 갱년기 단백질 섭취법 – 하루 단백질 루틴
💡 갱년기에는 하루 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취가 필요해!
(예: 60kg라면 72~90g 단백질이 필요)
✅ 하루 단백질 식단 예시
| 아침 | 삶은 달걀 + 두부구이 + 견과류 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 |
| 저녁 | 연어구이 + 나물반찬 + 된장찌개 |
| 간식 | 그릭요거트 + 블루베리 |
📌 참고!
✔ 단백질은 한 끼에 20~30g씩 나눠서 섭취하면 흡수율이 높아져!
✔ 단백질과 함께 채소 & 건강한 지방(아보카도, 올리브유)도 꼭 챙기기
🎯 갱년기 단백질 섭취 TIP!
✅ 아침 단백질 섭취 필수! 근육 손실 예방 & 대사 활성화
✅ 동물성 + 식물성 단백질 균형 있게 섭취
✅ 가공육(햄, 소시지) 대신 자연식품 위주로 먹기
✅ 물 충분히 마시기! 단백질 대사에 수분이 꼭 필요해
💬 갱이의 한마디
갱년기에는 단백질을 얼마나, 어떻게 먹느냐가 체중 관리의 핵심! 🥩💪
탄수화물을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하면 체력도 좋아지고, 다이어트도 더 쉬워질 거야!
💬 함께 건강한 갱년기를 만들어보자! 😊✨